L’esercizio contro resistenza è oggetto di numerosi studi legati al mondo dello sport: ciò favorisce una continua evoluzione in termini di metodi e mezzi di allenamento.
Il problema principale in tutto ciò è che il mondo del fitness sviluppa molto rapidamente, questo anche a causa dei social, correnti di pensiero spazzando via il concetto del “DIPENDE”. Questo perché ci sono discipline che prevedono l’utilizzo delle macchine, come il bodybuilding, e altre che non lo prevedono. Ma chi si approccia al mondo del resistence training in sala pesi può essere disorientato e spesso ci si pone questa domanda ancor prima di avere chiaro quello che è il proprio obbiettivo.
Se sei un Power lifter, se pratichi Chalistenics o comunque sport che hanno come obbiettivo la prestazione sai bene che dovrai concentrarti sul gesto tecnico e non avrai necessità di utilizzare le macchine. Ciò implica comunque il fatto che avrai un adattamento in termini di ipertrofia anche se non era il tuo obbiettivo principale e potresti pensare che le macchine non servano a nulla. Ma ancora una volta, dipende.
I muscoli non hanno gli occhi, non sanno se mentre ti alleni stai utilizzando macchinari o pesi liberi.
Da un punto di vista meccanobiologico, un programma di allenamento è direttamente paragonabile ad un intervento di meccanoterapia.
La meccanoterapia studia il potenziale terapeutico delle forze meccaniche che vengono applicate passivamente sul corpo umano, o prodotte attivamente da un movimento volontario e autonomo, per indurre una reazione che ne modifica, e migliora, le funzionalità. (1)
In condizioni di forti sollecitazioni meccaniche, come quelle prodotte da un’intensa e prolungata attività con i pesi, la struttura del sistema muscolo-scheletrico si modifica continuamente. Il processo di rimodellamento miofibrillare ottimizza la forza della contrazione muscolare, la stabilità posturale, la mobilità delle articolazioni e l’elasticità dei tendini per elevare il rendimento meccanico di quelle gestualità proprie della disciplina svolta. (2)
Un esempio è l’ex sollevatore di pesi Dimitrij Vjačeslavovič Klokov. Gli elevati sovraccarichi che l’atleta ha sollevato durante tutta la sua carriera da pesista hanno provocato un rimodellamento anatomico negli arti inferiori. Se osservati dal basso verso l’alto, gli assi anatomici delle tibie si sono incurvati verso l’esterno, mentre quello dei femori verso l’interno. Questo adattamento meccanico ha permesso all’atleta di ottimizzare la resa meccanica del movimento richiesto nei gesti tecnici del sollevamento pesi. (3)
La metodica con i pesi liberi, come nel caso della pesistica in cui si utilizza il bilanciere, e soprattutto con esercizi multiarticolari garantisce una maggiore attivazione di più distretti muscolari in contemporanea, garantendo la co-contrazione tra muscoli agonisti ed antagonisti ed incrementando il controllo neuromuscolare che si osserva in un miglioramento della forza e della performance(4); questa metodologia però richiede tempi di recupero dei pattern muscolari molto maggiori, proprio in virtù delle molteplici masse muscolari implicate nel movimento.
I vantaggi dell’allenamento con i pesi liberi sono:
- Maggior dispendio energetico
- Coinvolgimento di più gruppi muscolari
- Coinvolgimento degli stabilizzatori (5)
- Possibilità di svolgere esercizi balistici e di esplosività
- Possibilità di lavorare sui massimali
Ed i macchinari?
Dalle pulegge ai cavi, camme, aria e fluido gli anni 50’ hanno sancito la nascita di nuovi attrezzi fitness che potessero soddisfare 2 bisogni:
- ottimizzare lo sforzo sotto carico
- allenarsi in sicurezza.
Il primo punto risponde benissimo all’esigenza di chi si allena per motivi estetici, e quindi ipertrofici come i culturisti, per ricercare un’attivazione mirata al singolo muscolo e costante per tutto il range di movimento e migliorare i tempi di recupero.
Il secondo punto, presupponendo che il macchinario segua i corretti principi biomeccanici, permette di allenarsi efficacemente anche a chi si approccia per le prime volte e da a quei soggetti con patologie da attenzionare la possibilità di svolgere esercizio fisico con movimenti guidati e con un carico graduabile.
Entrambe le tipologie di allenamento portano dei vantaggi, con i pesi liberi e con macchinari, e portano miglioramenti delle condizioni fisiche in modo differente ed in base ai soggetti. Combinare insieme i due metodi può essere efficace proponendo esercitazioni attraverso il resistence training che non solo modulino volume ed intensità di allenamento nel corso delle sedute, ma che alternino, con frequenza variabile e a seconda del caso specifico, esercitazioni con pesi liberi e attrezzi vincolati, favorendo il miglioramento sia in termini di controllo neuromuscolare sia in termini di forza che di ipertrofia. (6)
Bibliografia
1)Khan Km et Scott A, 2009
2)Mellon SJ et Tanner KE, 2012
3)Strenght & Conditioning: concetti di meccanobiologia applicati all’allenamento della forza, 2019
4)Frost et all, 2010
5)Anderson et Behm, 2005
6)Gentil P et al, 2013
