Il cibo e la nutrizione sono i temi chiave che sfidano l’umanità di oggi. Alla domanda su che cosa, come e perché mangiamo, ognuno di noi darà una risposta che sembrerà giustificata e accettabile, spesso condizionata dall’impatto culturale e tradizionalistico. Tuttavia, se chiediamo quanto siano sane le nostre abitudini alimentari, molti di noi saranno confusi perché non è affatto facile rispondere a questa domanda (1). Se a questo si aggiunge la “falsa informazione”, orfana di letteratura scientifica, promulgata da alcuni professionisti di dubbia formazione e dall’elevato impatto mediatico, ecco che nasce il “mito” (2).
Una citazione attribuita al rivoluzionario russo Lenin recita: “Una bugia raccontata un sufficiente numero di volte, diventa verità “.
L’obiettivo dell’articolo è quello di orientare l’attenzione del lettore su scelte e comportamenti consapevoli, che poggino le proprie fondamenta su recenti evidenze scientifiche e non sulle credenze, opinioni, dicerie e quant’altro non abbia alcun legame con la scienza, con i fatti concreti e la significatività statistica.
COLESTEROLO, GRASSI SATURI E RISCHIO CARDIOVASCOLARE
Una delle tante “minacce” rappresentate dalle diete iperproteiche, sempre più adottate quando si voglia favorire l’aumento della massa magra o la perdita della massa grassa, sarebbe rappresentata da un parallelo apporto lipidico e da un altrettanto elevato livello di colesterolo. Ciò deriva dal fatto che alcune fonti proteiche ad elevato valore biologico contengono una cospicua parte di grassi e colesterolo (es. carni rosse, uova intere, etc.) (2).
Veniamo al punto… Chi è che non sa che colesterolo e grassi saturi rappresentano la causa numero uno dei numerosi casi di malattie cardiovascolari? Ed altresì chi non è a conoscenza che carni rosse e uova sono alimenti off limits il cui consumo dovrebbe essere centellinato?
Tali allarmismi assoluti, quasi dogmi, non trovano riscontro in valide fondamenta scientifiche, anzi.
In linea generale risulta vero che l’accumulo di colesterolo a livello dei vasi sanguigni causa nel tempo la tanto nota condizione patologica definita Arteriosclerosi, tuttavia risulta del tutto falso che i livelli di colesterolo totale (HDL, LDL e TRIGLICERIDI) nel sangue subiscono un’influenza diretta dall’apporto di grassi e colesterolo provenienti dalla dieta (2).
Le cause dirette sono:
-processi infiammatori cronici di basso grado tipici dell’obesità viscerale;
-stile nutrizionale non bilanciato (calorie, carboidrati e grassi totali): nella fattispecie, contrariamente al sapere di massa, il modello nutrizionale ipoglucidico favorisce la salute cardiovascolare anche in presenza di grassi saturi, mentre quello iperglucidico crea un peggioramento del rischio cardiovascolare;
-stile di vita in generale: fumo, sedentarietà, alcol…
Di conseguenza è su tali aspetti che bisognerebbe focalizzarsi se si vogliono prevenire patologie arteriose e non sull’apporto anti-nutrizionale diretto dell’alimento.
Nella fattispecie, le variazioni dell’apporto dietetico di colesterolo hanno una minima influenza sulle sue variazioni nel sangue. Questo perché meccanismi di compensazione sono chiamati in causa al fine di modularne i suoi livelli circolanti, come ad esempio “l’iperattività delle HDL” nell’eliminare l’eccesso di colesterolo oppure la “downregulation” (o sottoregolazione) della sintesi endogena di colesterolo stimolata dall’apporto dietetico stesso (3).
1. Biosintesi del colesterolo
La figura mostra la sequenza delle fasi che si succedono nella biosintesi del colesterolo nonché il feedback negativo esercitato dal colesterolo circolante sull’enzima “HMG-CoA reduttasi” catalizzante il passaggio regolatore-limitante (HMG-CoA à Acido Mevalonico) nella biosintesi del colesterolo (3).
2. Fonte: EpiCentro IIS – Istituto Superiore della Sanità
UOVA
Da sempre sentiamo dire che il consumo di uova non dovrebbe superare le 2 o 3 unità a settimana a causa del loro elevato contenuto di colesterolo, noto precursore di malattie cardiovascolari. Un uovo contiene circa 186 mg di colesterolo, ovvero il 62% dell’apporto giornaliero raccomandato. Peccato che il consumo di uova ed i livelli di colesterolo nel sangue non sono direttamente collegati. Oltretutto, da recenti studi, si è constatato che a fare la differenza è proprio il tipo di allevamento da cui provengono le uova (5).
Spighiamoci meglio… si sono osservate differenze tra il consumo di uova provenienti da allevamento in gabbia (a basso contenuto di omega 3) e uova provenienti da allevamenti biologici (ricchi di omega 3 e antiossidanti: vitamina e vitamina E provenienti dalle erbe). Il rapporto colesterolo totale/HDL e LDL/HDL*:
- aumenta col consumo di uova da allevamento in gabbia, peggiorando il rischio cardiovascolare
- diminuisce con il consumo di uova da allevamento biologico con elevati livelli di omega 3, migliorando il rischio cardiovascolare
*LDL vs HDL
Lipoproteine HDL (high density lipoprotein): migliori dal punto di vista salutare rispetto alle LDL; colesterolo “buono”
Lipoproteine LDL (low density lipoprotein): colesterolo “cattivo”
La densità è tanto più bassa quanto maggiore è il contenuto di COLESTEROLO rispetto alle PROTEINE
3. Composizione HDL vs LDL
CARNE
Anche la carne, come le uova, è considerata un alimento non “amico” del cuore. Infatti, l’incrementale consumo di carne è associato alla mortalità per patologie cardiovascolari. Oltre al fatto che secondo l’Agenzia Internazionale Contro la Ricerca del Cancro (IARC) la carne compare nel gruppo 2 A come alimento potenzialmente cancerogeno. A riguardo sono in corso numerosi studi che ne approfondiranno gli effetti sulla salute del consumatore.
Al di là di tanti altri fattori che possono incidere sulla salute cardiovascolare, se fosse vero che la carne è l’alimento imputato e responsabile del suo declino, i suoi effetti dovrebbero estendersi a tutti i suoi consumatori indipendentemente dallo spazio e dal tempo, e questo non accade.
Allora quali fattori determinano le caratteristiche salubri e nocive della carne? La differenza è nell’allevamento dell’animale.
L’animale allevato al pascolo con erba, rispetto all’allevamento in stalla con grano:
- ha una quantità minore di grassi;
- nel profilo degli acidi grassi saturi presenta un maggiore livello di acido stearico, riconosciuto per avere un effetto neutro sui livelli di LDL nel sangue;
- ha un quantitativo superiore di omega 3 (che a sua volta abbassa il rapporto omega6/omega3);
- ha quantità superiori di vitamina A, vitamina E, tiamina (vitamina B1), e riboflavina (vitamina B2);
- ha quantità superiori di calcio e potassio (minerali alcalinizzanti)
Tutte queste caratteristiche rendono ragione delle proprietà antinfiammatorie della carne derivante dall’animale allevato al pascolo e con erba, e delle caratteristiche proinfiammatorie della carne derivante da allevamenti in stalla e con cibi non specie-specifici (2).
Modello nutrizionale alternativo? DIETA VEGETARIANA
Le persone diventano vegetariane per diversi motivi. In passato, queste erano guidate da regole religiose, mentre oggi sono ragioni ecologiche, etiche, filosofiche ed economiche. Naturalmente, molte persone diventano vegetariane per motivi di salute, poiché numerosi studi hanno dimostrato che esiste una correlazione tra il tipo di dieta vegetariana e la ridotta insorgenza di malattie metaboliche, in particolare del diabete di tipo 2 insulino-resistenza.
Le caratteristiche principali della dieta vegetariana sono la riduzione del contenuto totale di grassi, degli acidi grassi saturi e del colesterolo e l’aumento del contenuto nutrizionale complessivo dei pasti. Questi ultimi sono utili per regolare la funzione intestinale e mantenere livelli “ragionevoli” di glucosio e colesterolo nel sangue. Ancora più importante, tale alimentazione garantisce un maggiore apporto di frutta e verdura, ingredienti che, grazie al loro alto contenuto di antiossidanti, fibre e minerali, prevengono lo sviluppo di alcune forme di tumori maligni, malattie vascolari e malattie degenerative, e allo stesso tempo aumentano la resistenza.
Se una dieta vegetariana è varia e ben bilanciata, può certamente costituire la base per una buona salute, oltre che per la sostenibilità ambientale. Tuttavia, questo non è applicabile a vegetariani più restrittivi o vegani, che si nutrono anche di alimenti di origine vegetale ma optano solo per alcune specie. È immediatamente evidente che un’alimentazione che esclude un gran numero di alimenti difficilmente può garantire l’assunzione di tutti i componenti nutritivi necessari. Pertanto, se una rigorosa gestione della dieta è associata ad un apporto sbilanciato e carente di nutrienti, è necessario conoscere i potenziali pericoli di tale dieta. Ciò è vero soprattutto per le carenze di calcio, vitamina D e vitamina B12, ma anche di alcuni aminoacidi, zinco e ferro, che dovrebbero essere monitorati attentamente (soprattutto nei bambini) e opportunamente integrati (4).
Bibliografia
- Acta Pharm. 69 (2019) 497–510
- Nutrizione Funzionale, Dott. Franck Casillo
- Groff JK. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Belmont, 2000.
- Kahleova et al., 2011
- Karsten et al., 2010 H.
